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Astuces pour bien manger et réduire son cholestérol

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L’excès de cholestérol peut concerner n’importe qui. Un petit kg en plus chaque année, et sans le voir venir, on a développé un surpoids qui peut être responsable d’un excès de cholestérol et même d’un risque de diabète. Quels aliments privilégier pour éviter cet excès de cholestérol ou le diminuer ?

Faire attention aux graisses cachées

Les acides gras saturés se trouvent la plupart du temps dans les produits d’origines animales. C’est une alimentation riche en acides gras saturés qui favorise le cholestérol et non pas l’alimentation riche en cholestérol ! Les acides gras saturés sont invisibles et notamment dans les viandes. Il faut choisir les viandes les moins grasses (bœuf à 5 ou 10%, noix de veau, escalope, filet de porc, rumsteck, le tende de tranche, le gîte (carpaccio ou viande à pierrade)…) et limiter les viandes grasses (mouton, côtes de porc, l’échine), les peaux de viandes et la charcuterie (les saucisses, et les merguez font partis de la charcuterie) à 1 fois par semaine.

Bien choisir son fromage

Le fromage peut être gras et mais il est important de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour dont 1 fromage riche en calcium. Pour cela, il est nécessaire de connaître les produits laitiers riches/pauvres en acides gras saturés :

  • Les plus riches en acides gras saturés sont: le fromage de Pyrénées au lait de brebis (20.6g d’acides gras saturés), l’emmental râpé (20.4g), cheddar, gorgonzola et raclette (20.2g), la tomme (19.1g), le comté (18.8g), le morbier (17.4g), camembert apparentés avec 26% MG (17g)…
  • Les moins riches en acides gras saturés sont : le camembert à 10% de matières grasses (6.9g), les petits suisses (6.5g), la cancoillotte (4g), fromage blanc battu au lait demi-écrémé nature (0.7g), fromage blanc battu 0% aux fruits allégé en sucre (0.09g)…

Ne pas éliminer l’œuf

Beaucoup de préjugés existent sur l’alimentation et notamment sur les œufs. Depuis longtemps, l’œuf est assimilé à l’aliment qui fait augmenter le cholestérol car riche en cholestérol. Vous pensez donc bien faire en l’évitant. Or c’est la teneur en acides gras saturés qui fait augmenter le cholestérol. Le paradoxe est que l’œuf est pauvre en acides gras saturés. Il ne sert donc à rien de le retirer surtout qu’il est très riche en protéine, en acides aminés essentiels et en vitamines notamment en vitamine A. L’American Heart Association (AHA) mentionne que la consommation d’un jaune d’œuf par jour peut être acceptable, même pour des personnes hypercholestérolémiques, si la consommation des autres aliments riches en cholestérol, tels que les fromages, la crème, le beurre et les viandes rouges, est limitée. De plus, il existe le label bleu blanc cœur qui vous apportera des oméga 3 grâce à une alimentation riche en oméga 3 des poules.

Bien choisir ses huiles

Vous êtes beaucoup à penser que l’huile d’olive est la meilleure ! Or c’est un acide gras mono-insaturé comme l’huile d’arachide, il est neutre pour votre cholestérol car il ne contient pas du tout d’oméga 3 : ces fameux oméga 3 qui vous sont indispensables pour la santé du cœur, la vision ou le cerveau. Notre organisme ne sait pas les fabriquer, il est donc indispensable d’en apporter par l’alimentation. Et c’est grâce à ces oméga 3 que nous arrivons à réduire le mauvais cholestérol.

Les huiles les plus riches en oméga 3 sont les huiles riches en acides gras poly-insaturés comme l’huile de noix ou l’huile de colza ! Petit conseil : ces huiles ont des goûts bien particuliers, si vous avez l’habitude d’utiliser l’huile d’olive, vous pouvez faire un mélange avec l’huile de colza par exemple pour vous habituer petit à petit aux goûts des nouvelles huiles.

Manger du poisson gras

Les oméga 3 cités précédemment n’interviennent pas dans la synthèse du cholestérol. Ils augmentent le taux des HDL utiles à l’élimination du cholestérol. Ils sont protecteurs et se trouvent dans certaines graisses végétales (huiles de colza, noix) mais aussi dans les poissons et principalement les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine, hareng…). Le PNNS (programme nationale nutrition santé) préconise de consommer 2 à 3 poissons par semaine minimum dont 1 poisson gras.

Manger plus de fibres

Les fibres sont indispensables à l’alimentation. Elles permettent d’atteindre une satiété plus vite (arrêt de la faim), ralentissent l’absorption du glucose ainsi que l’élévation de la glycémie. Les fibres peuvent aussi limiter le passage des graisses dans le sang et améliorent le transit. Il a été par exemple démontré que les fibres d’avoine contribuent à diminuer le cholestérol.

Limiter les viennoiseries et les pâtisseries

Que ce soit le croissant pour le petit déjeuner ou la tarte pour le dessert, elles trouvent souvent une place dans l’alimentation. Mais saviez-vous qu’elles sont riches en acides gras saturés ? Compte tenu de leur richesse en beurre, elles sont malheureusement à consommer à petite quantité.
Les aliments les plus riches en acides gras saturés sont : la galette des rois feuilletée frangipane (15.8g), le chou à la crème chantilly (13.6g), le brownie au chocolat (10.3g), la patisserie en moyenne (9.23g), le fraisier/framboisier (8.3g), la tarte au citron (8g).

Bien choisir son beurre

Il existe plusieurs types de beurre : le beurre doux, le beurre demi-sel, le beurre aux cristaux de sel, les margarines… Le choix est affaire de goût mais lequel est le meilleur pour combattre notre cholestérol ?

Les protéines et le calcium de la crème ont presque entièrement disparu après le barattage, mais en revanche le beurre est riche en vitamine A (700 microgramme/100g). Mais le beurre est aussi très riche en acides gras saturés (AGS) avec pour 83g de lipides 54g environ d’AGS. Une consommation de 15 à 25g de beurre par jour est raisonnable. Les français ont une alimentation généralement trop salée, un beurre doux est donc conseillé même si le beurre demi-sel fait partie de vos habitudes.

Mais pour ceux qui ont une hypercholestérolémie, le beurre est considéré comme superflu et il faut le remplacer par de la margarine santé. Mais qu’est-ce que la margarine? La margarine est un mélange d’eau et d’huile, elle contient un taux de matières grasses qui varie entre 41 et 65% et pauvre en AGS. Préférez les margarines riches en oméga 3, 6 et phytostérols qui contribuerons à combattre votre mauvais cholestérol et améliorer votre santé cardio-vascualire.
Des exemples de margarines bonnes pour votre cholestérol : St-Hubert oméga 3 doux (15.4g AGS saturé, 5.3g d’oméga 3 et 7.6g d’oméga 6), fruit d’or doux (14.5g d’AGS, 5g d’oméga 3 et 22.3g d’oméga 6) et Primevère cholestérol doux ou demi-sel (14.5g d’AGS, 11.3g d’oméga 6 et 3.1g d’oméga 3) ou encore St Hubert Cholegram et Fruit d’or Pro active.

S’aider d’aliments santé

Les aliments enrichis en stérols végétaux permettent de réduire le cholestérol de 7 à 10% en 2 à 3 semaines. En effet, les études ont prouvées qu’un apport entre 1.5g et 2.4g de stérols végétaux contribue à réduire le cholestérol sanguin. Les stérols végétaux sont des composés d’origine végétale naturellement présents dans les fruits, céréales et légumes mais en quantité trop faible pour agir sur le cholestérol. Il y a Danacol (2 pots yaourt ou 1 petite bouteille), fruit d’or Pro active (20g de margarine), Isio Actystérol (1 unité de sauce salade) qui apportent les recommandations nécessaires au cholestérol.

Arrêter de fumer

Le tabac (surtout chez la femme sous pilule contraceptif) accentue les risques cardio-vasculaires.

Les femmes ménopausées et les hommes avec une obésité androïde (beaucoup de ventre) sont les cibles potentielles du cholestérol, il est nécessaire de faire des analyses sanguines fréquentes. Un traitement existe pour lutter contre le cholestérol mais il ne fonctionne que s’il est combiné à une alimentation équilibrée et du sport.

Source : Shopwise

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